Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!

Moda się zmienia, ale chęć dziewcząt i kobiet do zdjęcia boków i brzucha jest nie do wyeliminowania. Ćwiczenia w obszarach problematycznych mogą być rozwiązaniem dla milionów, ale jedna zasada może osłabić entuzjazm wielu osób - lokalnie tłuszcz nie jest spalany.

Treść artykułu

Jak to się dzieje?

Ten fakt oznacza tylko trzy proste prawdy:

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!
  1. tłuszcz brzuszny jest ostatni;
  2. zajmie to wiele miesięcy treningu siłowego i cardio;
  3. prawidłowe odżywianie jest niezbędne.

Czy warto rozpocząć długą i wyczerpującą walkę? Oczywiście, że warto! Obwód talii to wskaźnik zdrowia serca, oznaka nadmiaru węglowodanów prostych i tłuszczów zwierzęcych w diecie. Obwód talii większy niż 80 cm u kobiet wskazuje na ryzyko chorób układu krążenia.

Znaczne złogi tłuszczu w talii i biodrach zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia nieregularnych miesiączek.

Dlaczego tak trudno jest zdjąć brzuch i schudnąć w talii?

Komórki tłuszczowe w okolicy brzucha są wyposażone w receptory estrogenowe, dlatego przechowywane są tam nienaruszone rezerwy przygotowane przez naturę na poród. Za każdym razem w drugiej fazie cyklu miesiączkowego obserwowane skoki hormonalne stwarzają warunki do gromadzenia się tkanki tłuszczowej i znajdują się dokładnie tam, gdzie zwykle celem są ćwiczenia.

Nogi i brzuch: czy osiągnięcie harmonii jest realistyczne?

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!

Skąd pochodzi tłuszcz, stamtąd może trafić. Wyjątkiem są przypadki, gdy komórki tłuszczowe są mocno splątane we włóknach tkanki łącznej i tworzą miękkie, luźne skupiska, które pozostają na ciele nawet po znacznej utracie wagi.

Zazwyczaj takie złogi są „Genetyczne” - to znaczy występują u kilku członków rodziny: w okolicy brzucha i ud, a także po bokach. Ale ogólny procent tłuszczu można zredukować i działać tylko w jeden sposób - aby zmienić strukturę ciała, dodać masę mięśniową do normy, która u kobiet stanowi 30-40% wagi.

Ćwiczenia dla prasy : czy warto pompować?

Pompowanie określonego mięśnia nie powoduje spalania tłuszczu z góryjej. Napinanie ciała nie powoduje zmniejszenia brzucha, a przechylanie się na boki nie usuwa boków.

Zgodnie z tą zasadą należy zmniejszyć liczbę skrętów ciała w pozycji leżącej i dodać ćwiczenia spalające więcej kalorii:

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!
  • Przysiady to podstawowe ćwiczenie obejmujące wszystkie mięśnie nóg, pleców i brzucha. Kiedy używasz ciężaru, jeśli trzymasz hantle lub butelkę wody, ramiona są obciążone na klatkę piersiową, a mięśnie brzucha działają podwójnie. Warto zacząć od przysiadów bez ciężaru, zachowując odpowiednią technikę: skarpetki są lekko obrócone na boki, kolana podążają za palcami, miednica cofnięta, plecy pozostają proste;
  • Pompki - choć kobiety ich nie lubią, ale kształtują sylwetkę prasy ... Mięśnie ramion, pleców, nóg, brzucha i ud współpracują, aby opuścić ciało na ziemię i podnieść je z powrotem. Zacznij podnosić się z kolan, a następnie z kanapy. Stopniowo schodź na podłogę - wszystko się ułoży! Nie rozkładaj ramion zbyt szeroko - poziom ramion to wskazówka;
  • Skakanie powinno być włączone do ćwiczenia talii - to spalacz kalorii! Skacz z boku na bok, do przodu do tyłu, w miejscu z liną lub bez, przez hantle lub pudełko na buty, unosząc i rozkładając nogi na boki - pół minuty, minutę, 50-100 razy. Skakanie powinno być częścią rutynowych ćwiczeń bioder i brzucha - ćwiczenia powodują spalanie tłuszczu;
  • Climber - pozostaje najlepszym ćwiczeniem cardio dla mięśni brzucha. Wstań do pompek, ugnij jedną nogę w kolanie, przyłóż ją do brzucha, a następnie naprzemiennie. Możesz ćwiczyć w tempie, wykonywać bieg w miejscu lub położyć jedną nogę dalej na podłodze (krok do przodu), zamieniając je w skoku;
  • Jazda na rowerze - cokolwiek można powiedzieć, pozostaje najlepszą zalecaną w ćwiczeniach kontuzją innych niż dolna część pleców dla prasy. Brzuch ćwiczy się pod każdym kątem, ponieważ zaangażowane są mięśnie proste, skośne i poprzeczne - ze względu na to, że nogi pozostają zwisające. Ćwiczenia skupiają się na dolnej części brzucha, bokach, a nawet obciążają nogi.

Nie ma nic bardziej wartościowego niż pojedyncze ćwiczenia mięśni brzucha. Ćwiczenia spalające tłuszcz powinny wykorzystywać mięśnie nóg, ramion, pleców. Im więcej mięśni pracuje, tym skuteczniejszy jest kompleks!

Jak budować ćwiczenia dla szczupłej talii?

Nastaw się na regularne ćwiczenia i szybkie tempo. Przed rozpoczęciem treningu sprawdź, jak wykonywane są określone ćwiczenia - powinny być łatwe.

Zasady pracy nad harmonią są następujące:

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!
  1. zrób trening tak szybko, jak to możliwe;
  2. używaj dużych układów mięśni ud, pośladków, pleców;
  3. używaj skoków lub biegać w miejscu;
  4. zrób minimum przerw.

Możesz wybrać opcję treningu obwodowego, składającą się z 4-5 ćwiczeń, które są powtarzane 3-4 razy jedno po drugim. Dwie z nich powinny angażować mięśnie nóg (przysiady, rzuty, skoki), pozostałe dwa bezpośrednio obciążają mięśnie brzucha (deska, wspinacz, rower).

Możesz dodać cardio, aby zwiększyć intensywność treningu i spalić więcej kalorii. Alternatywne ćwiczenia siłowe (przysiady, wypady, pompki, wyciskanie hantli) i skakanie na skakance lub w miejscu.

Czy można szybko usunąć boki i brzuch?

Kompleksy szybko spalające tłuszcz są w stanie napiąć organizm podczas pracy do granic możliwości. Ale nie jest możliwe, aby wszyscy podnieśli puls do strefy 90% maksimum, ale tylko dla osób z ponad sześciomiesięcznym doświadczeniem treningowym i brakiem chorób serca. Trening o wysokiej intensywności oparty jest na zasadzie maksymalnego zakwaszenia mięśni poprzez powtarzalne obciążenia. W efekcie w pracy zaangażowane są tlenowe i beztlenowe mechanizmy spalania energii.

Przykładem takich ćwiczeń brzucha jest protokół Tabata:

  1. 20 sekund pracy;
  2. 10 sekund odpoczynku.
Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!

Wykonuje się łącznie 8 powtórzeń cykli roboczych i odpoczynku, aby trening zajął 4 minuty. Regułą Tabaty jest praca do granic możliwości, która wyraża się w konieczności wykonywania maksymalnych powtórzeń przysiadów, pompek, skoków. Wykonuj ćwiczenie jak najszybciej, a odniesie efekt.

Cykliczna praca pozwala doprowadzić mięśnie do przerostu, zwiększyć zużycie tlenu, a tym samym zwiększyć utlenianie zapasów tłuszczu. Wybierz ćwiczenia, które trenują duże mięśnie - uda, pośladki, plecy.

Złożone ćwiczenia, takie jak burpee: przysiady, odbijanie z nogami wspomagające leżenie, pompki, skoki odwrotne do przysiadów i skoki pionowe - z wyjątkiem mięśni nóg, tutaj ramiona, brzuch i plecy będą działać.

Dwie tabaty i mięśnie brzucha gotowe!

Możesz samodzielnie skomponować popularne ćwiczenie na brzuch przez 8 minut, wybierając dowolne cztery ćwiczenia.

Dzień 1 pomoże usunąć boki i zaciśnij brzuch :

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha: spal tłuszcz!
  • 20 sek. - rzuca się;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - pompki;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - rower;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - wspinacz;

Powtarzamy ten cykl jeszcze 4 razy, aby uzyskać 8 minut porannych ćwiczeń.

Dzień 2 poświęcony jest cardio siłowej , który ujędrni mięśnie nóg, ramion i brzucha:

  • 20 sek. - Przysiady z hantlami (butelka 5 litrów) i wyciskanie na ławce;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - przeskoczenie przez hantle;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - wejście na krzesło;
  • 10 sek. - odpoczynek;
  • 20 sek. - plank;

Powtórz ten cykl jeszcze 4 razy, aby uzyskać 8 minut.

Pamiętaj! Ważne jest prawidłowe wyznaczenie celu. Chęć usunięcia boków lub fałd wystarczy na miesiąc. Cel powinien być długoterminowy - trenuj dla sprawności, a organizm z czasem zaskoczyMam zaktualizowany wygląd.